氷河期文系おじさんの雑記帳

常備菜は、5品。 70gの小鉢にすれば、これだけで1日に野菜350g以上の摂取。 かぼちゃの煮物 青菜のおひたし オニオントマト キャロットラペ 薩摩芋レモン煮 青菜の胡麻和え などなど。できるものから増やしてローテーションできれば。 ここから昼は3品、夜は2品選ぶ。 夜は1品減らすかわりに納豆を。 もち麦ご飯と味噌汁、主菜があれば立派な定食。

毎日、魚を食べたい。 できれば青魚。 DHAが高血圧の予防になるらしい。 あじ いわし さば さんま 奮発してサバ科、アジ科。 かつお かんぱち さわら ひらまさ ぶり まぐろ 時には白身魚。 さけ ししゃも たい ほっけ 調理法はシンプルに。 塩焼き 照焼き 味噌煮 醤油煮 生姜煮 西京漬 南蛮漬 一夜干 などなど。 青魚とは 背の青い食用魚（ニシン・イワシ・サンマ・アジ・サバ） 大量に漁獲されやすいため安価な大衆魚 EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸の比率が高い EPAやDHAを多く含む主な魚介（100g中の脂肪酸量mg） EPA DHA クロマグロ（トロ） 320 3200 ミナミマグロ（トロ） 270 3200 ブリ 320 1700 ハマチ 330 1700 サンマ 210 1700 キンキ（キチジ） 260 1500 タチウオ 360 1400 アトランティックサーモン 390 1400 ギンザケ 340 1200 マイワシ 260 1300 ウナギ 450 1100 カツオ（秋獲り） 56 970 サワラ 180 940 シマアジ 170 900 キンメダイ 120 870 ニシン 76 770 マサバ 110 700 出典：文部科学省・五訂増補日本食品標準成分表 いくら、キャビア、数の子などの魚卵やあん肝にも多く含まれている。

日本人の死因は、がん、心筋梗塞、肺炎、脳卒中の順に多いらしい。 食事と検査が肝心。 早期発見で予防、治療が可能なことも多い。 特に受けるべき検査項目と、あてにならない項目がある。 参照したのは、糖尿病専門医の牧田善二「人間ドックの9割は間違い」。 胸部・腹部CT検査 胸部・腹部CT検査 で、 消化器以外の多くのがん の早期発見。 心筋梗塞 の対策。 多少の被曝はあるが、 冠動脈CT検査 で心臓血管の状態を。 膵臓がん だけなら MRCP検査 でも。 乳腺MRI検査 を追加すれば、 乳がん の早期発見も。 胸部X線検査 、 腹部超音波検査 、 マンモグラフィ は、早期発見にはつながりにくい。 胸部X線検査は被曝あり、心肥大の兆候は見つかる可能性あり。 腹部超音波検査は被曝なし、膵臓がんや胆管がん、卵巣がんなどの早期発見は難しい。 マンモグラフィは乳腺が発達している若い女性の乳がんの早期発見に向かない。 胃部・大腸内視鏡検査 胃部・大腸内視鏡検査 で、 消化器のがん の早期発見。 その場での切除も可能。 大腸は内視鏡より負担の少ない CT検査 もある。 胃部X線バリウム検査 、 便潜血検査 は、早期発見にはつながりにくい。 胃部X線バリウム検査は被曝かなりあり。 便潜血は被曝なし、痔疾は見つかるが大腸がんの早期発見は難しい。 頭部MRI検査 頭部MRI検査 で、 脳卒中 （脳梗塞、脳出血、くも膜下出血）、 脳腫瘍 の対策。 VSRAD解析 を追加すれば、 海馬萎縮度（認知症） の早期発見も。 腫瘍マーカー PSA検査 で 前立腺がん の早期発見。 他の腫瘍マーカー は、がんの進行状態の把握には有効だが、早期発見にはつながりにくい。 血液検査・尿検査 HbA1c値 で 糖尿病 の予防。 LDLコレステロール値 で 動脈硬化 の予防。 空腹時血糖値 や 中性脂肪値 は、食事内容によってブレやすい。 血圧 自宅で毎日測る方が正確に把握できる。 子宮頸部細胞診 子宮頸部細胞診で、子宮頸がんの早期発見。 骨盤MRI検査 骨盤MRI検査で、子宮がん、卵巣がんの早期発見。

光の刺激によって、睡眠と覚醒を調整するメラトニンが増減する。 光には3つの波長（RGB）が入っている。 ブルーライト（B）は波長が短く、視交叉上核にも作用。 メラトニンの生産を抑制し、覚醒が促される。 テレビ、スマホ、遮光カーテン…… 時間と関係なく、光と闇が溢れた現代社会。 音よりも、光で目覚まさせる「光目覚まし時計」。 夜中のパソコン作業やスマホ操作に「ブルーライトカット」。 うまく利用する。